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Immagini commerciali/Getty di Catherine Falls

Fibra è un termine che si riferisce ai carboidrati indigeribili presenti in alimenti come frutta, fagioli, noci e verdure.

Questo nutriente svolge molti ruoli importanti per la salute, tra cui mantenere i movimenti intestinali regolari e confortevoli, promuovere la crescita di batteri intestinali benefici e proteggere da malattie come il cancro del colon, le malattie cardiache e la diverticolite.

Le verdure sono tra le migliori fonti di fibre alimentari che puoi mangiare. Non solo le verdure forniscono fibre, ma sono ricche di vitamine, minerali e composti vegetali protettivi, che promuovono una salute ottimale.

Gli studi dimostrano che le diete ricche di verdure e altri alimenti ricchi di fibre aiutano a proteggere da condizioni di salute comuni come malattie cardiache, diabete, obesità e cancro.

Sfortunatamente, la dieta della maggior parte degli americani è povera di fibre, il che può avere un impatto negativo sulla salute in diversi modi.

Fortunatamente, aggiungere più verdure alla tua dieta è un modo semplice per aumentare l’apporto di fibre e aumentare il consumo di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.

Ecco 13 verdure sane e ricche di fibre da aggiungere alla tua dieta.

La zucca ghianda è un tipo di zucca invernale che ha una polpa arancione brillante e dal sapore dolce. È un'ottima fonte di fibre e fornisce vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina A, magnesio e potassio.

Solo una tazza di zucca cotta fornisce 9 grammi (g) di fibre, che coprono il 32% del valore giornaliero (DV) della fibra.

La zucca ghianda ricca di fibre è un sostituto intelligente dei carboidrati raffinati, privi di fibre. Sostituire i carboidrati raffinati con fonti di carboidrati complessi e fibrosi come la zucca di ghianda è un modo semplice per migliorare la regolazione dello zucchero nel sangue e aumentare la sazietà. Le fibre rallentano la digestione, portando a un aumento più lento della glicemia e a una maggiore sensazione di sazietà, che può migliorare il controllo glicemico e promuovere un sano mantenimento del peso corporeo.

Prova a rivestire la zucca ghianda tagliata a cubetti con olio d'oliva, sale e pepe e ad arrostirla per un contorno naturalmente dolce e abbondante.

I carciofi sono una delle fonti più concentrate di fibre che puoi mangiare e sono particolarmente ricchi di fibre chiamate prebiotici.

I prebiotici alimentano e promuovono la crescita di batteri benefici nell’intestino crasso. I batteri nel tratto digestivo fermentano i prebiotici e rilasciano composti chiamati acidi grassi a catena corta (SCFA). Gli SCFA forniscono energia alle cellule che rivestono l'intestino crasso chiamate colonciti. Sono anche coinvolti nella regolazione del pH intestinale e nella produzione di muco, essenziali per la salute dell'intestino.

Un carciofo cotto da 4,2 once fornisce 6,84 g di fibre, che coprono oltre il 24% del DV. Sono anche ricchi di numerose vitamine e minerali, tra cui le vitamine C e K, potassio e magnesio.

I broccoli sono una verdura crocifera ricca di numerosi nutrienti che sono sottoconsumati dalla maggior parte degli americani, tra cui potassio, magnesio e fibre.

Una tazza di broccoli cotti fornisce 5,14 g di fibre, che coprono il 18,4% del DV. La stessa porzione copre il 10% del DV del potassio e l’8% del DV del magnesio, minerali che svolgono un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna e nella salute del cuore.

Uno studio del 2021 che includeva dati su 2.362 adulti ha rilevato che le persone che consumavano diete più ricche di magnesio avevano un rischio inferiore fino al 34% di malattie cardiache e potassio con un rischio inferiore di malattie cardiache del 25%, rispetto alle persone che seguivano diete a basso contenuto di magnesio. questi nutrienti.

Prova ad aggiungere più broccoli alla tua dieta facendoli rosolare con aglio tritato e olio d'oliva per un semplice contorno.

Gli asparagi sono un ortaggio a basso contenuto di carboidrati ma ricco di fibre, vitamine e minerali.

Una tazza di asparagi cotti fornisce 3,6 g di fibre, ovvero il 12,86% del DV, e solo 7,4 g di carboidrati. È anche una buona fonte di vitamine e minerali come acido folico, vitamina C e vitamina K, oltre a potenti antiossidanti come la luteina, che aiutano a proteggere le cellule dal danno ossidativo.